冬季气温偏低，人体需要更多热量维持体温，冬季饮食菜谱优先选择炖煮红烧煲汤类菜品，兼顾暖身补养，荤素搭配均衡，食材多用萝卜白菜羊肉牛肉山药莲藕等应季食材，菜谱覆盖汤品炖菜炒菜主食，兼顾普通家庭日常三餐，也包含适合周末聚餐的硬菜，整体口味偏温润，少过于生冷凉拌菜，烹饪方式以慢炖焖煮为主，这样做的原因是低温环境下肠胃消化速度变慢，温热的菜品更容易消化吸收，长时间慢炖能把食材营养充分释放，吃完整个人体感暖和，同时应季食材性价比高新鲜度好，做出来的冬季饮食菜谱不会过于复杂，普通厨房工具就可以完成，还可以根据家人年龄体质，灵活调整咸淡油脂，老人小孩都适配。

一 汤品类冬季饮食菜谱

汤品是冬季饮食菜谱核心类别，热汤可以快速暖身，补水同时补充营养

二 炖菜类冬季饮食菜谱

炖菜一锅出，保温时间久，适合冬天餐桌，配菜吸满肉汁

1 东北乱炖

食材 排骨 土豆 豆角 南瓜 番茄 生抽 老抽 盐

操作步骤

1 排骨焯水洗净，豆角择洗干净，土豆南瓜切块

2 热锅放油，排骨煎至表面微黄，加番茄炒出汤汁

3 放入豆角土豆南瓜，加生抽少量老抽，加水没过食材

4 中小火焖煮四十分钟，食材全部软烂之后加盐收汁

要点 豆角一定要彻底炖熟，防止生食中毒

2 萝卜炖牛肉

食材 牛腩 600 克 白萝卜 葱姜 八角 生抽 料酒 盐

操作步骤

1 牛腩切块冷水焯水，冲洗血沫

2 锅内放油爆香葱姜八角，放入牛腩翻炒，加料酒生抽

3 加足量热水，小火炖九十分钟，下入萝卜继续炖三十分钟，加盐调味

要点 一定要加热水，牛腩遇冷水会收缩变硬

3 白菜豆腐炖五花肉

食材 大白菜 北豆腐 五花肉 葱姜 生抽 盐

操作步骤

1 五花肉切片煸炒出油，放入葱姜爆香

2 大白菜切段下锅炒软，加入豆腐，放生抽加水焖二十分钟

3 加盐调味，保留少量汤汁

要点 北豆腐耐炖，嫩豆腐容易碎不适合这个菜谱

三 热炒类冬季饮食菜谱

搭配炖菜汤品，补充快手素菜，平衡整桌菜单

1 清炒大白菜

食材 大白菜 大蒜 盐 少许生抽

操作步骤

1 白菜叶和菜帮分开切，蒜切片

2 热油爆蒜，先下菜帮翻炒，再放菜叶

3 炒软之后加盐少量生抽出锅

要点 应季白菜甜度高，不需要重调料掩盖本味

2 香菇炒油菜

食材 干香菇 油菜 大蒜 蚝油 盐

操作步骤

1 干香菇提前泡发切花刀，油菜洗净

2 热油爆蒜，香菇先炒出香味，下入油菜大火快炒

3 加蚝油盐翻炒均匀出锅

要点 泡香菇的水过滤之后可以留着勾芡，增加鲜味

3 蒜苔炒腊肉

食材 蒜苔 腊肉 大蒜 少许生抽

操作步骤

1 腊肉切片焯水减盐，蒜苔切段

2 腊肉煸炒出油，放入蒜苔大火快炒

3 少量清水焖软，加生抽调味，腊肉咸，一般不再额外加盐

要点 腊肉属于腌制食材，冬季适合偶尔食用，不建议频繁大量吃

四 主食与暖身小食类冬季饮食菜谱

冬季主食可以适当增加杂粮，搭配暖身点心

1 红枣桂圆小米粥

食材 小米 红枣 桂圆

步骤 小米淘洗干净，红枣去核，全部食材下锅小火熬煮四十分钟，适合早餐，温润养胃

2 南瓜杂粮饭

食材 大米 糙米 南瓜

步骤 糙米提前浸泡两小时，和大米南瓜块一同入电饭煲正常煮饭模式，饱腹感强

3 姜枣红糖饮

食材 生姜 红枣 红糖

步骤 生姜切片红枣剪开，加水煮十五分钟，加红糖融化，作为日常暖身饮品，血糖偏高人群不建议饮用

五 冬季饮食搭配原则

第一 荤素搭配，不要只大量吃肉，搭配白菜萝卜山药这类应季蔬菜，避免油脂过高

第二 烹饪优先温热食用，尽量减少生冷沙拉冰饮，减少肠胃刺激

第三 控制进补强度，羊肉牛肉这类温热食材不要天天大量食用，容易上火

第四 饮水不能忽视，虽然冬天出汗少，但是室内干燥，汤品粥品可以补充水分

第五 食材轮换，不要长期重复同一套冬季饮食菜谱，保证食材种类多样化

六 一周冬季饮食菜谱参考清单

周一 萝卜羊肉汤 蒜苔炒腊肉 南瓜杂粮饭

周二 玉米莲藕排骨汤 白菜豆腐炖五花肉 红枣小米粥

周三 番茄牛尾汤 香菇炒油菜 白米饭

周四 萝卜炖牛肉 清炒大白菜 杂粮馒头

周五 山药鸡汤 东北乱炖 白米饭

周六 排骨菌菇汤 腊肉炒蒜苔 南瓜饭

周日 鸡汤炖豆腐 清炒萝卜丝 小米红枣粥

熟练掌握这套冬季饮食菜谱之后，可以根据家里库存食材替换，也可以根据家人喜好调整辣度咸度，冬季饮食核心就是温热均衡，不是一味重油重肉，合理安排菜谱就能平稳度过低温季节。

【常见问题】

问题 1 冬季饮食菜谱有哪些里面为什么推荐多做炖菜和汤品

回答 1 冬季饮食菜谱有哪些里面推荐炖菜和汤品，是因为低温环境下热汤炖菜可以快速暖身，慢炖方式更容易消化，冬季饮食菜谱选择这类做法更贴合冬季身体需求。

问题 2 冬季饮食菜谱有哪些里面萝卜炖牛肉为什么必须加热水炖煮

回答 2 冬季饮食菜谱有哪些里面萝卜炖牛肉如果加冷水，牛腩肉质遇冷收缩变柴，加热水可以让牛肉保持软嫩，是这份冬季饮食菜谱的关键操作要点。

问题 3 冬季饮食菜谱有哪些里面羊肉汤是不是可以天天喝

回答 3 冬季饮食菜谱有哪些里面羊肉汤性质偏温热，不建议天天大量喝，长期频繁喝冬季饮食菜谱里的羊肉汤容易出现上火，适合间隔安排。

问题 4 冬季饮食菜谱有哪些里面可以经常吃凉拌菜吗

回答 4 冬季饮食菜谱有哪些里面不推荐经常吃凉拌菜，冬季肠胃对冷刺激比较敏感，冬季饮食菜谱优先选择热炒炖煮的温热菜品，减少生冷菜品。

【免责申明】

本文冬季饮食菜谱有哪些仅作为家庭烹饪参考，食材用量调味可根据个人口味以及食材大小灵活调整，有高血压糖尿病痛风等基础疾病人群，请结合自身情况挑选冬季饮食菜谱，过敏人群避开对应食材，烹饪过程注意用火安全，本文不构成医疗膳食治疗建议。